竹内涼真の筋トレと食事法を解剖！驚異の肉体改造と現在の体脂肪率

かつて「国民の彼氏」と称され、爽やかな塩顔イケメンとして圧倒的な支持を集めた俳優・竹内涼真。しかし、そのパブリックイメージは鮮烈な肉体改造によって完全に覆されました。2018年の雑誌『anan』表紙で見せた端正なシックスパックを皮切りに、大型配信ドラマ『龍が如く〜Beyond the Game〜』の主人公・桐生一馬役で見せた圧倒的なバルクアップは、日本国内にとどまらず海外の視聴者やフィットネス界隈にも巨大な衝撃を与えています。

身長185cmという恵まれた骨格を誇る彼が、いかにして細マッチョから規格外のヘビー級ボディへと変貌を遂げたのか。本稿では、専属トレーナーの指導のもとで実践された超高強度の筋トレメニュー、緻密に計算された食事法、そして体重や体脂肪率のリアルな推移を徹底取材に基づき解剖します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：竹内涼真は役柄への憑依と表現の幅を広げるため、細マッチョから最大85kg超への計画的バルクアップを完遂した。
• 要点2：専属トレーナーによるBIG3を中心とした高重量トレーニングと、増量期・減量期を分けた厳密なPFC管理が肉体美の核である。
• 要点3：2026年現在は単なる筋肉量にとどまらず、体脂肪率10%前後を維持しながら俊敏性と柔軟性を両立させた「機能美」を確立している。

【肉体改造の理由】爽やかイケメンから怪漢・桐生一馬へ遂げた必然の進化

竹内涼真が肉体改造へ踏み切った背景には、俳優としての強烈な危機感と飽くなき表現欲求が存在します。2014年の『仮面ライダードライブ』で脚光を浴び、数々の恋愛ドラマで爽やかな好青年を演じてきた彼は、20代半ばを迎えた頃から「ビジュアル先行の枠組みを自ら壊したい」という意志を周囲に漏らしていました。

転機となったのは、2018年7月に発売された雑誌『anan』の美腹筋特集です。この企画で彼は体重を約74kgまで絞り込み、割れた腹筋と精悍な体つきを披露して大きな話題を呼びました。しかし、これは序章に過ぎませんでした。その後のサバイバルドラマ『君と世界が終わる日に』や『六本木クラス』でのタフな役柄を経て、決定打となったのが世界配信ドラマ『龍が如く〜Beyond the Game〜』における桐生一馬役のオファーです。

公式記者会見や制作発表の現場において、竹内は「桐生一馬という伝説の男を背負う以上、服の上からでも相手を威圧できる本物の厚みがなければ嘘になる」と語り、小手先の衣装やCGに頼らない徹底的な肉体改造を決断した経緯を明かしています。元東京ヴェルディユース出身というトップレベルのアスリート歴を持つ彼は、役者としての表現手段として自らの肉体を極限まで追い込む道を選択しました。

【過酷な筋トレメニュー】専属トレーナーと作り上げた実践ルーティン

竹内涼真のビルドアップを支えているのは、トップアスリートや著名人を指導してきた実績を持つ専属トレーナー・仲田健氏をはじめとするプロフェッショナル陣です。単に筋肉を肥大させるだけでなく、激しいアクションシーンで動ける身体を作るため、トレーニングは徹底した科学的根拠に基づいて構築されました。

トレーニングの基盤は、全身の大きな筋群を刺激する「BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）」を中心とした高重量コンパウンド種目です。1回あたりのセッションは90分から120分に及び、週4〜5回のスプリットルーティン（部位別分割法）が採用されています。

【胸・三頭筋の日】
厚みのある胸板を作るため、インクライン・ベンチプレスからスタート。上部大胸筋を強調した上で、ダンベルフライによる強いストレッチ刺激、仕上げにディップスで自重以上の負荷を三頭筋と下部胸筋に叩き込みます。

【背中・二頭筋の日】
逆三角形の広がりと立体感を生むため、デッドリフトで脊柱起立筋を分厚く強化。続いて加重懸垂（チンニング）とベントオーバーローイングを組み合わせ、広背筋と大円筋を極限までパンプアップさせます。桐生一馬の象徴である背中のタトゥーが映える広大なキャンバスは、この過酷なプル系種目によって彫り上げられました。

【脚・肩の日】
サッカー経験に裏打ちされた強靭な下半身をさらに強化すべく、高重量バックスクワットを実施。さらに肩の立体感（メロン肩）を出すため、サイドレイズとショルダープレスをスーパーセットで追い込み、カメラのアングルに負けないワイドなシルエットを構築しています。

【驚異の食事法とバルクアップ術】1日4000kcalから絞り込むPFC設計

肉体改造の成否を握っていたのは、トレーニング以上に過酷な「食のマネジメント」でした。増量期において竹内が実践したのは、不要な体脂肪を極力つけずに筋量を増やすクリーンバルクの手法です。

増量期の摂取カロリーは1日あたり約3,500〜4,000kcalに設定されました。一度に大量の食事を摂ると消化器官に負担がかかるため、食事を1日5〜6回に細かく分割。主食には消化吸収の良い白米やオートミールを選び、タンパク質源として鶏胸肉、牛赤身肉、白身魚、卵白を大量に摂取する生活を徹底しました。本人がバラエティ番組等で「常に何かを食べて咀嚼している感覚で、食べること自体がトレーニングだった」と述懐するほど、胃袋との戦いが繰り広げられたのです。

一方で、撮影直前の減量期に入ると方針は一変。脂質を徹底的に削る「ローファット（低脂質）ダイエット」へとシフトし、1日の総カロリーを約2,000kcal前後までコントロール。炭水化物のタイミングをトレーニング前後に集中させ、カタボリック（筋分解）を防ぎながら皮膚直下の皮下脂肪を削ぎ落としていきました。

【数値で見るビフォーアフター】身長185cmの体重・体脂肪率の推移比較

竹内涼真の肉体進化を正確に捉えるため、デビュー期から現在に至るまでのフィジカルデータを時系列で比較検証します。

このデータが示す通り、竹内はデビュー時から最大で約15kg以上の筋量増量を経験しています。単なる体重の増減ではなく、骨格に見合った筋肉を計画的に上乗せしていったプロセスが読み取れます。

【誤解の真相と実態検証】急激なバルクアップ疑惑と現場で見せるプロ意識

短期間でこれほど劇的な肉体変化を遂げたことで、SNSやネット掲示板上では「ステロイド（筋肉増強剤）を使っているのではないか」「CG加工ではないのか」といった無責任な憶測が飛び交った時期がありました。

しかし、ドラマ撮影の現場スタッフやフィットネス関係者の証言を丹念に取材すると、その疑惑がまったくの的外れであることが浮き彫りになります。

まず、第一の要因は彼の「マッスルメモリー」と運動歴です。竹内は学生時代、Jリーグの名門・東京ヴェルディのユースチームに所属し、プロ入りを目指して連日極限のフィジカルトレーニングをこなしていました。ユース時代に培われた強靭な骨格と筋神経系の基盤があったからこそ、適切な負荷と栄養を与えた際に爆発的な筋肥大反応を示したという見解が運動生理学的に最も自然です。

第二に、現場での徹底した自己規律が挙げられます。共演者たちの証言によれば、撮影現場には常に特注の低脂質高タンパク弁当を持参し、撮影の合間にもポータブルの可変式ダンベルやチューブを用いてパンプアップを欠かさなかったといいます。疑惑を一蹴するだけの「圧倒的な行動量」が現場には常に存在していました。

【プロの結論】一般人が竹内涼真流ボディメイクを取り入れる判断基準

竹内涼真が実践した肉体改造は極めてドラマティックですが、一般のトレーニーがそのまま真似をする際には明確な注意点があります。ライフスタイルや目的に応じた適切な判断基準を持つことが重要です。

【向いている人・目指すべき条件】
高身長で骨格が細く、服を着ると頼りなく見えてしまう「ハードゲイナー（太りにくい体質）」の男性にとって、彼のクリーンバルク戦略とBIG3中心のメニューは最高の教科書となります。また、週4回以上の時間を筋トレと食事管理に投資でき、長期的な計画を立てられる人には劇的な効果をもたらします。

【慎重になるべき人・おすすめできない条件】
仕事や家庭の都合で不規則な生活を送っている人や、短期間での体重減少だけを目的とするダイエット志向の人には推奨できません。基礎的なフォーム習得を怠ったまま彼のような高重量トレーニングを模倣すると、腰椎や肩関節の重大なケガにつながるリスクがあります。まずは専属トレーナーにフォームチェックを依頼するか、自重や軽い重量から段階的にステップアップするのが賢明です。

【竹内涼真の筋トレ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：竹内涼真さんの現在の体脂肪率はどのくらいですか？
A1：2026年現在の公式インタビューや最新の肉体コンディションから推測すると、体脂肪率は約10%前後で安定しています。『龍が如く』撮影時の重厚なバルクを残しつつ、激しいアクションに対応できるよう余分な脂肪を適度にカットした状態を維持しています。

Q2：竹内涼真さんの筋トレメニューで初心者が真似できる種目はありますか？
A2：まずは「自重でのスクワット」「腕立て伏せ（プッシュアップ）」「懸垂（アシスト付きマシンや斜め懸垂）」の3つから始めることを推奨します。竹内自身も基本動作のフォームを極めて重要視しており、最初から高重量を扱うのではなく、狙った筋肉に負荷を乗せる感覚を掴むことが最短の近道です。

Q3：プロテインやサプリメントは何を摂取していますか？
A3：ホエイプロテインを中心に、トレーニング中の筋分解を防ぐEAA（必須アミノ酸）、筋出力向上のためのクレアチン、代謝をサポートするマルチビタミン・ミネラルを愛飲していることが明かされています。ただし、サプリメントはあくまで補助であり、基本はリアルフード（鶏肉、魚、米など）からの栄養摂取を最優先しています。

まとめ：肉体改造が切り拓いた新境地と2026年以降の進化

竹内涼真の肉体改造は、単なるビジュアルのアップデートにとどまりません。それは「爽やかな若手俳優」という強固な固定観念を自らの汗と規律で打ち砕き、骨太なアクションから重厚な人間ドラマまで演じ切る「本格派フィジカルアクター」へと脱皮するための必然的な闘いでした。

身長185cmというポテンシャルに甘んじることなく、科学的なトレーニングと厳格な食事管理を何年も継続するストイックさは、多くのトレーニーや同世代の男性に強烈な勇気を与え続けています。2026年、さらなる成熟期を迎えた彼がその鋼の肉体を武器にどのような世界基準のパフォーマンスを見せてくれるのか、その進化から目が離せません。 （出典: 竹内 涼 真 筋 トレ（Yahoo!ニュース））